Intolérant aux oeufs : par quoi les remplacer ?

Que vous soyez intolérant aux oeufs, allergique aux oeufs, végétalien ou encore suiviez le régime AIP (régime interdisant les oeufs), c’est la grosse prise de tête pour confectioner des recettes.

Car les oeufs servent très souvent de liants dans la confection des plats. 

Donc les recettes de cuisine ne mentionnant pas d’oeuf dans les recettes sont plutôt rares.

Mais heureusement, il existe des alternatives aux oeufs.

Je vais donc vous énumérer toutes les possibilités de substitution des oeufs.

Afin que vous puissiez profiter de toutes les recettes qui incluraient dans les ingrédients des oeufs : il vous suffira alors de remplacer les oeufs par l’un des substituts suivant :

Comment remplacer les oeufs dans vos recettes ?

Dans les recettes qui mentionnent un oeuf, vous pouvez remplacer l’oeuf par :

Les graines de lin

Pour utiliser les graines de lin pour obtention d’un substitut à l’oeuf, vous devez au préalable broyer les graines.

Deux choix s’offrent à vous :

1. Soit vous achetez des graines de lin entières et vous les broyez vous-même,
2. Soit vous êtes comme moi et vous avez la flemme de le faire par vous-même et dans ce cas j’ai la bonne nouvelle de vous annoncer que j’ai trouvé des graines de lin vendues déjà moulues :

Graines de lin bio moulues Linwoods

Une fois vos graines de lin moulues, pour obtenir 1 oeuf il vous suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues à 3 cuillères à soupe d’eau chaude.

Puis de laisser reposer pendant 5 minutes.

Voilà, votre oeuf est prêt !

Les graines de chia

Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau froide pour obtenir l’équivalent d’un oeuf.

Graines de chia bio Markal

A la différence des graines de lin, aucun besoin de broyer les graines avant : car les graines de chia sont assez petites de taille et sans enveloppe externe, donc conviennent parfaitement sans un traitement préalable.

Et en laissant reposer le mélange « graines de chia+eau » pendant 10 à 15 minutes, il va se former un gel tout seul.

Une fois que ce gel des graines de chia au contact de l’eau a bien été formé, vous pouvez utiliser ce gel comme vous le feriez avec un oeuf traditionnel dans votre recette.

La banane

Vous aurez besoin d’1 demi banane (banane de taille moyenne, soit 50 grammes de banane environ).

Il vous suffira alors d’écraser votre demi banane avec une fourchette :

Banane écrasée à la fourchette

Cette purée de banane remplacera parfaitement 1 oeuf dans toutes vos recettes.

La pomme

50 grammes de compote de pommes vous permettront de remplacer parfaitement 1 oeuf dans vos recettes.

Compote de pommes

La gélatine

Pour faire la gélatine, vous n’avez besoin que de feuilles de gélatine :

Feuilles de gélatine alimentaire

Vous prenez 1 feuille et demi de gélatine du paquet et vous les faites fondre dans 1 tasse d’eau bouillante :

Feuille de gélatine fondue dans de l’eau bouillante

Ce que vous obtenez alors vous permettra de remplacer 1 oeuf dans vos recettes de cuisine.

Le yaourt

50 grammes de yaourt (yaourt végétal pour ceux qui comme moi sont intolérants au lactose et/ou à la protéine du lait – la caséine).

Par exemple :

Yaourt végétal

Les petits pots pour bébé

125 grammes de petit pot pour bébé vous permettront de remplacer 1 oeuf.

Choisissez un petit pot de fruits pour les versions de recettes sucrées :

Petit pot bébé de fruits

Et plutôt un petit pot de légumes pour les versions de recettes salées :

Petit pot bébé de légumes

Le potiron

70 grammes de potiron, que vous réduirez en purée fera un substitut parfait pour 1 oeuf dans vos recettes.

Pour les flemmards, sachez que l’enseigne de surgelé Picard vend de la purée de potiron :

Purée de potiron Picard

Cette purée est composée à 100% de potiron (aucun additif) et en plus a l’avantage d’être présenté en galet de 5 grammes chacun : donc pour vos 70 grammes de potiron, vous aurez besoin de prendre du paquet 14 galets.

Le tofu soyeux

Avant de vous expliquer comment utiliser le tofu soyeux pour remplacer l’oeuf, j’aimerai vous rappeler deux points concernant le tofu :

• Le tofu est riche en protéines et une bonne alternative pour les végétariens et végétaliens.
• Le tofu est cependant du soja, donc si vous présentez une allergie ou intolérance au soja, n’utilisez pas le tofu.
• Il existe deux types de tofu : du tofu ferme et du tofu soyeux. Ici pour l’obtention d’un oeuf, nous avons besoin du tofu soyeux, qui se présente ainsi :

Tofu soyeux Soy

• Malheureusement, j’ai une mauvaise nouvelle pour les personnes qui suivent le régime pauvre en FODMAP : autant le tofu ferme est pauvre en FODMAP (si on se limite à maximum 160 grammes de tofu), autant même 1 gramme de tofu soyeux est riche en FODMAP… Vous trouverez la liste de tous les substituts végétariens pauvres en FODMAP dans la liste complète des aliments pauvres en FODMAP ici : Liste complète et entière des aliments pauvres en FODMAP.

Revenons donc au tofu soyeux et son utilisation en tant que remplaçant de l’oeuf :

Pour utiliser le tofu soyeux comme remplacement d’oeuf, il doit avoir une texture uniforme. Vous pouvez le mettre dans un blender, ou bien comme moi le fouetter vigoureusement à la main.

50 grammes de tofu soyeux suffisent pour chaque oeuf que vous remplacez.

La fécule d’arrow-root

Vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 3 cuillères à soupe d’eau.
• 1 cuillère à soupe de fécule d’arrow-root :

Fécule d’arrow-root

Vous mélangez la fécule à l’eau et vous obtenez un parfait substitut d’oeuf.

La farine de pois chiche

Vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 125 ml d’eau.
• 50 grammes de farine de pois chiche :

Farine de pois chiches

Vous mélangez la farine à l’eau et vous obtenez un parfait substitut d’oeuf.

Les substituts d’oeufs du commerce

La dernière possibilité de remplaçant de l’oeuf dont je voudrais vous parler sont les substituts d’oeufs du commerce.

De quoi s’agit-il ?

Eh bien il s’agit de sachet de poudre qui sont vendus tel quel dans les magasins et qui sont justement destinés à remplacer les oeufs.

Exemple de l’un de ces substituts d’oeuf du commerce qui existe :

Disponible ici : Orgran – No Egg Replacer vegan.

Attention cependant à toujours vérifier les ingrédients et composants de ce genre de substitut (présence de gommes, additifs, etc).

Conclusion : remplacer les oeufs lorsqu’on est intolérant à l’oeuf

Voilà, comme vous le voyez, il y a plein d’alternatives pouvant être utilisées : donc même dans le cas où vous êtes intolérants aux oeufs, vous pouvez parfaitement réaliser toutes les recettes de cuisine qui mentionnent l’utilisation d’oeufs !

Il vous suffit de remplacer l’oeuf par l’une des nombreuses possibilités que je vous ai présenté ci-dessus dans ce post.

Et bien évidemment, si la recette mentionne 2 oeufs, vous multipliez bien évidemment les quantités que j’ai indiquées par 2.

Sachez de plus que je vous ai mentionné tous les substituts possibles de l’oeuf, mais que chacun est plus ou moins compatible à votre consommation personnelle, selon le régime alimentaire que vous suivez.

Voici un tableau synthétique pour vous indiquer les substituts possibles que vous pouvez utiliser, selon votre régime alimentaire :

* Attention : tous les aliments mentionnés pauvres en FODMAP le sont à condition de ne pas dépasser la quantité maximale le faisant passer de pauvre à riche en FODMAP.

Pour connaître la quantité maximale à ne pas dépasser pour chacun de ces aliments, c’est dans l’ebook téléchargeable ici : Liste complète et entière des aliments pauvres en FODMAP.

Comme vous le voyez, tout le monde peut trouver son bonheur, en fonction de ses intolérances alimentaires et du régime alimentaire qu’il suit.

Et trouver un substitut parfait à l’oeuf pour confectionner toutes les recettes nécessitant l’utilisation d’oeufs.